Dieta
Opublikowano: 2026-05-27
Potas (K) - Pieczony batat faszerowany czerwoną fasolą, awokado i pomidorami.
Potas to pierwiastek którego organizm ludzki potrzebuje wyjątkowo dużo. Zwłaszcza w starszym wieku łatwo o jego niedobory. Ja osobiście na stałe właczyłem do swojej codziennej diety banany oraz przetwory na bazie pomidorów. W niniejszym artykule podaję przepis na ciekawą potrawę skomponowana tak aby zawierała dużą ilość potasu.
Na wstępie warto wymienic podstawowe funkcje potasu (K). Potas przede wszstkim reguluje ciśnienie krwi, gospodarkę wodną organizmu oraz pracę serca. Świetnymi źródłami są bataty, strączki, awokado, pomidory i ziemniaki.
Pieczony batat faszerowany czerwoną fasolą, awokado i pomidorami.
Składniki:
- Batat (słodki ziemniak, upieczony w całości): 250 g
- Czerwona fasola (ugotowana lub z puszki): 100 g
- Pomidor: 120 g (1 średnia sztuka)
- Awokado: 70 g
- Natka pietruszki: 15 g
- Jogurt naturalny / grecki (do polecenia): 40 g
Przygotowanie:
Słodki ziemniak (batat): Batat dokładnie umyj, nakłuj widelcem w kilku miejscach i piecz w piekarniku nagrzanym do 200°C przez ok. 40–50 minut (aż będzie całkowicie miękki w środku). Upieczony przekrój wzdłuż na pół.
Farsz: Ugotowaną czerwoną fasole wymieszaj z pokrojonym w kostkę pomidorem, awokado, posiekaną natką pietruszki oraz odrobiną soli i pieprzu.
Wykończenie: Powstałym farszem nafaszeruj połówki miękkiego batata. Na wierzch nałóż łyżkę jogurtu naturalnego.
Jak widać na wykresach powyższa potrawa zawiera również duże ilości witaminy A oraz witaminy K. Należy jednak mieć na uwadze że witamina K pochodzenia roślinnego jest słabo wchłanialna (5-15% w obecności tłuszczu) i jej okres półtrwania we krwi wynosi zaledwie kilka godzin (ok. 1,5 do 3 godzin).
Pieczony batat faszerowany czerwoną fasolą, awokado i pomidorami.
Składniki:
- Batat (słodki ziemniak, upieczony w całości): 250 g
- Czerwona fasola (ugotowana lub z puszki): 100 g
- Pomidor: 120 g (1 średnia sztuka)
- Awokado: 70 g
- Natka pietruszki: 15 g
- Jogurt naturalny / grecki (do polecenia): 40 g
Przygotowanie:
Słodki ziemniak (batat): Batat dokładnie umyj, nakłuj widelcem w kilku miejscach i piecz w piekarniku nagrzanym do 200°C przez ok. 40–50 minut (aż będzie całkowicie miękki w środku). Upieczony przekrój wzdłuż na pół.
Farsz: Ugotowaną czerwoną fasole wymieszaj z pokrojonym w kostkę pomidorem, awokado, posiekaną natką pietruszki oraz odrobiną soli i pieprzu.
Wykończenie: Powstałym farszem nafaszeruj połówki miękkiego batata. Na wierzch nałóż łyżkę jogurtu naturalnego.
Jak widać na wykresach powyższa potrawa zawiera również duże ilości witaminy A oraz witaminy K. Należy jednak mieć na uwadze że witamina K pochodzenia roślinnego jest słabo wchłanialna (5-15% w obecności tłuszczu) i jej okres półtrwania we krwi wynosi zaledwie kilka godzin (ok. 1,5 do 3 godzin).
| Nazwa | Ilość |
|---|---|
| Awokado, surowe | 70g |
| Fasola czerwona, gotowana | 100g |
| Pietruszka natka surowa | 15g |
| Pomidory, surowe | 120g |
| Słodki ziemniak, pieczony | 250g |
| Jogurt, grecki, pełne mleko, zwykły | 40g |
| Energia (kcal): | 522.8 |
| Białko (g): | 16.4215 |
| Węglowodany (g): | 75.1055 |
| Tłuszcz (g): | 19.8305 |
| Błonnik (g): | 19.975 |
| Nazwa | Ilość | Kobieta | Mężczyzna |
|---|---|---|---|
| Vitamin A (mcg): | 2080.25 | 700 | 900 |
| Vitamin C (mg): | 76.04 | 75 | 90 |
| Vitamin D (mcg): | 0 | 20 | 25 |
| Vitamin E (mg): | 5.4635 | 15 | 15 |
| Vitamin K (mcg): | 285.63 | 100 | 120 |
| Nazwa | Ilość | Kobieta | Mężczyzna |
|---|---|---|---|
| Thiamin B1 (mg): | 0.3984 | 1.2 | 1.4 |
| Choline B4 (mg): | 80.24 | 450 | 550 |
| Vitamin B6 (mg): | 0.7836 | 2.4 | 2.4 |
| Folate B9 (mcg): | 254.5 | 400 | 400 |
| Vitamin B12 (mcg): | 0.3 | 2.4 | 2.4 |
| Nazwa | Ilość | Kobieta | Mężczyzna |
|---|---|---|---|
| Magnesium (mg): | 135.4 | 400 | 420 |
| Iron (mg): | 4.749 | 8 | 8 |
| Zinc (mg): | 2.3005 | 11 | 11 |
| Potassium (mg): | 1582.9 | 3500 | 3500 |
| Copper (mg): | 0.61295 | 0.9 | 0.9 |