Miedź (Cu) - Sałatka szpinakowa z awokado i migdałami

Miedź to również bardzo ważny pierwiastek. Osoba z niedoborem miedzi będzie czuła się stale zmęczona i osłabiona, jak przy silnej anemii. Jako pierwsze zaczną jej doskwierać przewlekłe zmęczenie, bladość skóry oraz częste infekcje wynikające ze spadku odporności. Dlatego warto zadbać o stałe dostarczanie miedzi w codziennej diecie. Prezentowana dzisiaj sałatka świetnie spełnia tą funkcję.

Miedź (Cu) to jeden z najważniejszych mikroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Choć występuje w ciele w śladowych ilościach, odgrywa kluczową rolę w wielu procesach biologicznych – od produkcji energii po ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym.

Główne funkcje miedzi w organizmie:
- Synteza hemoglobiny i transport żelaza: Miedź współpracuje z żelazem, umożliwiając jego wchłanianie oraz wbudowywanie do hemoglobiny. Bez odpowiedniej ilości miedzi żelazo nie może być prawidłowo wykorzystane, co prowadzi do problemów z krwią.
- Produkcja energii: Jest składnikiem enzymów (np. oksydazy cytochromu c) niezbędnych w procesie oddychania komórkowego, w którym powstaje cząsteczka ATP – główne źródło energii dla komórek.
- Budowa tkanki łącznej: Miedź aktywuje enzym lizoksydazę, który odpowiada za usieciowienie kolagenu i elastyny. Dzięki temu wspiera elastyczność naczyń krwionośnych, skóry oraz kondycję kości i stawów.
- Ochrona antyoksydacyjna: Wchodzi w skład enzymu dysmutazy ponadtlenkowej (SOD), który neutralizuje wolne rodniki, chroniąc komórki przed uszkodzeniami i starzeniem.
- Prawidłowe działanie układu nerwowego: Uczestniczy w syntezie neuroprzekaźników oraz budowie mieliny – osłonki chroniącej włókna nerwowe.

Skutki niedoboru miedzi
Niedobór miedzi (hipokupremia) występuje stosunkowo rzadko ze względu na jej obecność w wielu produktach spożywczych, jednak może prowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych:
- Anemia (niedokrwistość): Z powodu zaburzeń gospodarki żelazem organizm nie jest w stanie produkować wystarczającej liczby zdrowych krwinek czerwonych, co objawia się przewlekłym zmęczeniem, bladością i osłabieniem.
- Osłabienie odporności: Niedobór miedzi obniża liczbę białych krwinek (leukocytów), co zwiększa podatność na infekcje i częstsze zachorowania.
- Problemy z układem nerwowym: Mogą pojawić się zaburzenia koordynacji ruchowej, drętwienie kończyn, a w skrajnych przypadkach problemy z pamięcią i obniżenie nastroju.
- Zmiany w wyglądzie skóry i włosów: Zmniejszona produkcja kolagenu sprzyja utracie elastyczności skóry. Ponieważ miedź bierze udział w synteze melaniny (pigmentu), jej brak może prowadzić do przedwczesnego siwienia włosów.
- Osteoporoza: Osłabienie struktury kości wskutek nieprawidłowej syntezy tkanki łącznej.

Najlepszymi źródłami Miedzi są podroby (zwłaszcza wątroba), owoce morza (ostrygi), pestki słonecznika, orzechy nerkowca, kakao, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz rośliny strączkowe. Zbilansowana dieta w zupełności pokrywa codzienne zapotrzebowanie zdrowego człowieka na ten składnik.

Sałatka szpinakowa z awokado i migdałami

Składniki:
- 80 g surowego szpinaku
- 100 g awokado
- 25 g migdałów
- 10 g oliwy z oliwek

Przygotowanie:
Pokrój awokado, połącz ze szpinakiem i posiekanymi migdałami, a następnie dodaj oliwę.

Nazwa	Ilość
Awokado, surowe	100g
Szpinak, surowy	80g
Migdały,	25g
Oliwa z oliwek	10g

Energia (kcal):	417.9
Białko (g):	9.53
Węglowodany (g):	16.69
Tłuszcz (g):	38.11
Błonnik (g):	11.19

Nazwa	Ilość	K.	M.
Vitamin A (mcg):	382.2	700	900
Vitamin C (mg):	32.48	75	90
Vitamin D (mcg):	0	20	25
Vitamin E (mg):	11.76	15	15
Vitamin K (mcg):	409.92	100	120

Nazwa	Ilość	K.	M.
Thiamin B1 (mg):	0.15	1.2	1.4
Choline B4 (mg):	42.7	450	550
Vitamin B6 (mg):	0.45	2.4	2.4
Folate B9 (mcg):	249.95	400	400
Vitamin B12 (mcg):	0	2.4	2.4

Nazwa	Ilość	K.	M.
Magnesium (mg):	161.95	400	420
Iron (mg):	3.71	8	8
Zinc (mg):	1.89	11	11
Potassium (mg):	1109.75	3500	3500
Copper (mg):	0.57	0.9	0.9