Dieta Niedoborowa

Ułożenie dobrze zbilansowanej diety np. nie przekraczającej 1500 kalorii dziennie, która jednocześnie spełnia uwarunkowania i upodobania klienta, jest sporym wyzwaniem. Na końcu artykułu zamieszczę analizę szóstej diety, moim zdaniem ułożonej całkiem rozsądnie, ale i ona ma niewielkie niedobory co potwierdza powyższa tezę.

Przejdę teraz do omówienia tematu diet niedoborowych. Nastawionych głównie na szybka utratę wagi. Czyli dieta która odchudza ale nie koniecznie odżywia.


Można jeść zgodnie z planem, pilnować kalorii, tracić kilogramy i jednocześnie nie dostarczać organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje. Właśnie na tym polega problem diet niedoborowych. Szczególnie interesujące jest to, że niedobory mogą pojawiać się nie tylko w przypadkowych jadłospisach znalezionych w internecie, ale również w dietach starannie rozpisanych na konkretne dni i posiłki.
Wystarczy spojrzeć na popularne plany odchudzające. Ile kalorii zawierają? Ile kilogramów można dzięki nim stracić? Jak szybko zobaczymy efekty? To zwykle najważniejsze pytania. Znacznie rzadziej zastanawiamy się, czy taki jadłospis dostarcza odpowiednich ilości witamin, minerałów i białka.
A przecież organizm nie potrzebuje wyłącznie energii. Potrzebuje również materiałów do budowy i regeneracji tkanek, składników niezbędnych do pracy układu nerwowego, produkcji krwi, utrzymania mocnych kości czy prawidłowego działania odporności.
Co więc może się wydarzyć, jeśli przez wiele miesięcy będziemy jeść zgodnie z dietą, która na papierze wygląda dobrze, ale pod względem wartości odżywczych pozostawia sporo do życzenia?

1. Kalorie to nie wszystko.
Podstawowym celem diety redukcyjnej jest zwykle wytworzenie deficytu kalorycznego. Mówiąc prościej, dostarczamy organizmowi mniej energii, niż zużywa, dzięki czemu zaczyna on wykorzystywać zgromadzone zapasy.
To działa. Problem w tym, że deficyt kaloryczny nie gwarantuje odpowiedniej podaży składników odżywczych.
Wyobraźmy sobie dwie diety dostarczające po 1800 kcal dziennie. Pierwsza opiera się na różnorodnych produktach: warzywach, owocach, pełnoziarnistych zbożach, nabiale lub jego odpowiednikach, jajach, rybach, nasionach roślin strączkowych i orzechach. Druga zawiera niewiele produktów, często powtarzających się każdego dnia.
Obie mogą zapewniać podobną ilość energii. Nie oznacza to jednak, że dostarczą tyle samo żelaza, wapnia, magnezu, witamin czy białka.
Co więcej, kiedy mocno ograniczamy kalorie, zmniejszamy również ilość jedzenia, z którego czerpiemy te składniki. Jeśli nie zadbamy o odpowiednią jakość produktów, łatwo doprowadzić do sytuacji, w której organizm otrzymuje mniej, niż potrzebuje.
Nie jest to wyłącznie teoretyczny problem. W zaleceniach Polskiego Towarzystwa Dietetyki dotyczących leczenia otyłości podkreślono, że dieta o obniżonej kaloryczności powinna nadal pokrywać zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne. Również opracowania naukowe dotyczące diet bardzo niskoenergetycznych wskazują, że ich odpowiednie zbilansowanie może być trudne, szczególnie gdy jadłospis składa się ze zwykłych produktów spożywczych, a nie specjalnie opracowanych preparatów.
Wniosek jest prosty: dieta powinna nie tylko pomagać osiągać cel, ale również umożliwiać prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

2. Niedobory nie zawsze dają o sobie znać od razu.
Jedną z najbardziej podstępnych cech niedoborów żywieniowych jest to, że często rozwijają się stopniowo.
Nie zawsze pojawia się konkretny objaw, który od razu wskazuje na brak danego składnika. Początkowo możemy czuć się zupełnie normalnie. Z czasem mogą wystąpić zmęczenie, pogorszenie koncentracji, spadek wydolności, problemy ze skóra czy włosami. Łatwo zrzucić je na stres, niewyspanie, pracę lub sam proces odchudzania.
Warto pamiętać, że organizm dysponuje pewnymi zapasami składników odżywczych. Przez pewien czas może z nich korzystać, mimo że bieżąca dieta nie pokrywa zapotrzebowania. Tempo wyczerpywania tych zapasów zależy jednak od konkretnego składnika, wcześniejszego stanu odżywienia, zdrowia i indywidualnych potrzeb.
Dlatego brak objawów po dwóch czy trzech tygodniach nie oznacza, że dieta będzie bezpieczna przez rok.
Nie oznacza to również, że każdy wynik poniżej zalecanej wartości automatycznie prowadzi do klinicznego niedoboru. Normy żywieniowe są punktami odniesienia dla oceny spożycia, a nie prostym testem, który pozwala na podstawie jednego dnia jadłospisu postawić diagnozę. Znaczenie ma przede wszystkim długoterminowy sposób odżywiania, przyswajanie składników i stan organizmu.

3. Co może się wydarzyć, gdy przez długi czas brakuje konkretnych składników?
Przyjrzyjmy się najważniejszym składnikom odżywczym, których odpowiednia podaż może stanowić wyzwanie podczas odchudzania.

Białko – nie tylko dla osób budujących mięśnie
Białko kojarzy się głównie z siłownią i rozbudową mięśni. Tymczasem jest niezbędne również do utrzymania tkanek, regeneracji, produkcji enzymów i wielu innych procesów zachodzących w organizmie.
Podczas odchudzania ma szczególne znaczenie. Gdy organizm otrzymuje mniej energii, może wykorzystywać nie tylko tkankę tłuszczową, ale również tkankę mięśniową. Odpowiednia ilość białka i trening oporowy pomagają ograniczać utratę mięśni.
Co może się stać, jeśli białka jest za mało?
- Większa utrata masy mięśniowej podczas redukcji.
- Gorsza regeneracja po wysiłku i trudniejsze utrzymanie siły.
- Potencjalnie gorsze uczucie sytości i większa trudność w utrzymaniu diety.
- Przy poważnym i długotrwałym niedożywieniu białkowym – zaburzenia regeneracji tkanek, osłabienie i inne konsekwencje niedożywienia.

W praktyce może to oznaczać, że masa ciała spada, ale jednocześnie tracimy więcej mięśni, niż byśmy chcieli. Waga pokazuje sukces, jednak skład ciała niekoniecznie zmienia się w pożądanym kierunku.
Nie ma przy tym jednej idealnej ilości białka dla wszystkich. Zapotrzebowanie zależy m.in. od masy ciała, wieku, aktywności fizycznej, stanu zdrowia i wielkości deficytu energetycznego.

Żelazo – zmęczenie, które łatwo zignorować
Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, czyli białka odpowiedzialnego za transport tlenu we krwi.
Jeżeli jego podaż jest niewystarczająca, organizm może stopniowo wyczerpywać zapasy. W dalszej kolejności może rozwinąć się niedokrwistość z niedoboru żelaza.
Możliwe konsekwencje obejmują:
- przewlekłe zmęczenie i osłabienie,
- gorszą tolerancję wysiłku,
- bóle i zawroty głowy,
- trudności z koncentracją,
- bladość skóry, a czasem również wypadanie włosów.

Szczególnie narażone na niedobór żelaza są m.in. osoby miesiączkujące, kobiety w ciąży oraz osoby, których dieta zawiera niewiele dobrze przyswajalnego żelaza.
Warto zauważyć, że objawy niedoboru żelaza mogą przypominać skutki zbyt dużego deficytu kalorycznego. Ktoś może więc uznać, że osłabienie jest normalną częścią odchudzania, choć przyczyna jest inna.

Witamina B12 i kwas foliowy – ważne dla krwi i układu nerwowego
Witamina B12 uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i produkcji krwinek czerwonych. Kwas foliowy, czyli witamina B9, jest potrzebny m.in. do syntezy DNA i prawidłowego podziału komórek.
Niedobory tych składników mogą prowadzić do niedokrwistości, osłabienia i problemów z koncentracją. W przypadku witaminy B12 mogą pojawić się również zaburzenia czucia, mrowienie kończyn, problemy z równowagą czy inne objawy neurologiczne.
Co istotne, skutki niedoboru B12 mogą rozwijać się powoli, a objawy neurologiczne nie muszą występować jednocześnie z niedokrwistością.
Ryzyko niedostatecznej podaży B12 dotyczy przede wszystkim osób, które nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego i nie zapewniają sobie wiarygodnego źródła tej witaminy. Problem może też wynikać z zaburzeń jej wchłaniania.
Kwas foliowy znajdziemy m.in. w zielonych warzywach liściastych, roślinach strączkowych i niektórych innych warzywach. Jego niedobór jest szczególnie istotny przed ciążą i we wczesnej ciąży, ponieważ zwiększa ryzyko wad cewy nerwowej u dziecka.

Witamina D i wapń – kości potrzebują czegoś więcej niż ruchu
Witamina D wspiera gospodarkę wapniowo-fosforanową i prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Wapń jest natomiast podstawowym składnikiem mineralnym kości i zębów, a także uczestniczy w przewodzeniu sygnałów nerwowych i skurczu mięśni. Długotrwałe niedostateczne spożycie wapnia, szczególnie w połączeniu z niedoborem witaminy D, może niekorzystnie wpływać na zdrowie kości. U dzieci ciężki niedobór witaminy D może prowadzić do krzywicy, a u dorosłych do osteomalacji. Przewlekłe problemy z gospodarką mineralną mogą również sprzyjać utracie wytrzymałości kości.
Dlaczego to ważne podczas odchudzania? Ponieważ niektóre diety eliminują lub mocno ograniczają nabiał, ryby i produkty wzbogacane, nie zastępując ich odpowiednimi alternatywami.
Nie oznacza to, że nabiał jest obowiązkowy. Wapń można dostarczać również z innych źródeł, np. odpowiednio dobranych napojów roślinnych wzbogacanych w wapń, niektórych warzyw czy produktów sojowych. Liczy się całkowita podaż.

Magnez – nie tylko skurcze mięśni
Magnez uczestniczy w pracy mięśni i układu nerwowego, a także w setkach reakcji enzymatycznych.
Jego niedostateczna podaż może nie dawać charakterystycznych objawów. W przypadku rzeczywistego niedoboru mogą występować m.in. osłabienie, skurcze mięśni, drżenia, a przy ciężkich zaburzeniach również problemy z rytmem serca.
Warto jednak uważać na uproszczenia: sam skurcz mięśnia nie dowodzi niedoboru magnezu. Takie dolegliwości mogą mieć wiele przyczyn.
Ryzyko niskiej podaży magnezu rośnie, gdy w diecie brakuje produktów pełnoziarnistych, orzechów, nasion i roślin strączkowych. To kolejny przykład, w którym bardzo ograniczony, monotonny jadłospis może być problemem nawet wtedy, gdy liczba kalorii zgadza się co do jednej.

Cynk – skóra, odporność i gojenie
Cynk bierze udział w funkcjonowaniu układu odpornościowego, syntezie DNA i białek oraz procesach naprawczych.
Przy niedoborze mogą pojawić się problemy z gojeniem ran, zmiany skórne, wypadanie włosów, zaburzenia smaku i osłabienie odporności.
Znaczenie ma nie tylko ilość cynku w jadłospisie, ale również jego przyswajalność. W dietach opartych głównie na produktach roślinnych niektóre związki, np. fityniany, mogą ograniczać wchłanianie cynku.
Nie oznacza to, że dieta roślinna jest z definicji niedoborowa. Wymaga jednak odpowiedniego zaplanowania.

Jod i selen – niewielkie ilości, duże znaczenie
Jod jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy. Selen uczestniczy m.in. w działaniu enzymów związanych z metabolizmem hormonów tarczycowych i ochroną komórek przed stresem oksydacyjnym.
Długotrwały niedobór jodu może zaburzać pracę tarczycy i prowadzić do jej powiększenia. U kobiet w ciąży i rozwijającego się płodu odpowiednia podaż jodu ma szczególne znaczenie.
Niedobór selenu może zaburzać funkcjonowanie niektórych procesów zależnych od tego pierwiastka, choć jego skutki zależą od stopnia niedoboru i innych czynników.
Problem może dotyczyć jadłospisów, które zawierają niewiele ryb, jaj, nabiału czy innych źródeł tych składników, a także diet eliminujących sól jodowaną bez uwzględnienia alternatywnych źródeł jodu.
Nie należy jednak samodzielnie stosować wysokich dawek jodu lub selenu. Nadmiar również może szkodzić, a w przypadku jodu może wręcz zaburzać pracę tarczycy.

Witamina C – więcej niż odporność
Witamina C uczestniczy w produkcji kolagenu, wspiera gojenie ran i zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego, pochodzącego m.in. z produktów roślinnych.
Jej ciężki niedobór prowadzi do szkorbutu, który może powodować krwawienie dziąseł, łatwe powstawanie siniaków, osłabienie i zaburzenia gojenia ran.
W praktyce poważny niedobór jest stosunkowo rzadki wśród osób spożywających urozmaicone posiłki, ale ryzyko rośnie przy bardzo monotonnej diecie z niewielką ilością warzyw i owoców.

Witamina A – wzrok, skóra i odporność
Witamina A jest potrzebna m.in. do prawidłowego widzenia, utrzymania nabłonków i działania układu odpornościowego.
Jej niedobór może powodować problemy z widzeniem po zmroku, a w ciężkich przypadkach prowadzić do uszkodzeń oczu. Może również pogarszać funkcjonowanie bariery ochronnej organizmu.
Diety eliminujące wiele grup produktów bez odpowiedniego zastąpienia ich innymi źródłami mogą zwiększać ryzyko niewystarczającej podaży tej witaminy.
Trzeba jednak pamiętać, że witamina A rozpuszcza się w tłuszczach i może gromadzić się w organizmie. Jej nadmiar, szczególnie pochodzący z wysokich dawek suplementów, także jest niebezpieczny.

Witamina E i witamina K – składniki, o których rzadziej się mówi
Witamina E pomaga chronić błony komórkowe przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Jej poważny niedobór jest stosunkowo rzadki u zdrowych osób, ale może występować przy zaburzeniach wchłaniania tłuszczów.

Witamina K jest niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi, a także uczestniczy w procesach związanych ze zdrowiem kości.
Nieodpowiednia podaż tych witamin może mieć znaczenie szczególnie w dietach mocno ograniczających tłuszcze lub wykluczających liczne produkty. W przypadku witaminy K szczególną ostrożność powinny zachować osoby przyjmujące leki przeciwkrzepliwe, ponieważ zmiany jej spożycia mogą wpływać na leczenie.

Potas – ważny dla mięśni i serca
Potas pomaga regulować gospodarkę płynową i ciśnienie krwi, a także umożliwia prawidłową pracę mięśni i przewodzenie impulsów nerwowych.
Dieta uboga w warzywa, owoce, rośliny strączkowe i inne produkty będące źródłem potasu może nie zapewniać jego odpowiedniej ilości.
Trzeba przy tym rozróżnić niską podaż potasu w jadłospisie od hipokaliemii, czyli zbyt niskiego stężenia potasu we krwi. To drugie zaburzenie może być niebezpieczne i wynikać również z leków, wymiotów, biegunek czy innych problemów zdrowotnych.
Potas dobrze pokazuje, dlaczego nie należy diagnozować niedoborów wyłącznie na podstawie jadłospisu lub pojedynczego objawu.



4. Co z błonnikiem i niezbędnymi kwasami tłuszczowymi?
W dyskusji o niedoborach często koncentrujemy się na witaminach i minerałach, zapominając o innych ważnych elementach diety.

Błonnik wspiera prawidłową pracę przewodu pokarmowego i pomaga utrzymać regularne wypróżnienia. Dieta uboga w warzywa, owoce, pełne ziarna i nasiona roślin strączkowych może sprzyjać zaparciom. Błonnik wpływa również na sytość i może wspierać prawidłową kontrolę glikemii oraz stężenia cholesterolu.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwasy omega-3 i omega-6, są potrzebne m.in. do budowy błon komórkowych i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zbyt restrykcyjne ograniczanie tłuszczu, zwłaszcza bez uwzględnienia jego jakości, może utrudniać dostarczanie tych składników.

Tłuszcz jest też potrzebny do wchłaniania witamin A, D, E i K. Dieta nie musi być wysokotłuszczowa, ale powinna zapewniać odpowiednią ilość tłuszczu i jego właściwych źródeł.
Warto zatem spojrzeć na jadłospis całościowo. Niedoborowa dieta nie musi charakteryzować się brakiem jednego konkretnego składnika. Czasami problemem jest jednoczesna niewystarczająca podaż kilku różnych substancji.

5. Czy wszystkie te problemy mogą wystąpić jednocześnie?
Tak, choć nie oznacza to, że każda dieta redukcyjna doprowadzi do wielu niedoborów.
Wyobraźmy sobie jadłospis, w którym przez długi czas powtarzają się te same produkty, warzyw jest niewiele, źródła białka są ograniczone, a całkowita kaloryczność jest bardzo niska. W takim przypadku może pojawić się jednocześnie kilka problemów: zbyt mała ilość białka, błonnika, żelaza, wapnia, magnezu czy niektórych witamin.
Niektóre niedobory mogą się też wzajemnie nakładać na siebie pod względem objawów. Osłabienie, zmęczenie i gorsza koncentracja nie wskazują jednoznacznie na konkretną przyczynę.
To ważne, ponieważ osoba stosująca taką dietę może próbować rozwiązać problem na własną rękę, np. kupując przypadkowy suplement. Tymczasem właściwe postępowanie zależy od rzeczywistej przyczyny dolegliwości.
Warto również pamiętać, że niedobory nie zawsze wynikają wyłącznie z jadłospisu. Znaczenie mogą mieć zaburzenia wchłaniania, choroby przewlekłe, leki, zwiększone zapotrzebowanie czy wcześniejszy stan odżywienia.

6. Czy problem może dotyczyć diet ułożonych przez specjalistę?
To chyba najciekawsza część całego zagadnienia.
Można założyć, że dieta przygotowana indywidualnie przez specjalistę będzie bezpieczniejsza niż przypadkowy plan pobrany z internetu. W wielu przypadkach rzeczywiście tak jest. Dobry dietetyk bierze pod uwagę stan zdrowia, preferencje, zapotrzebowanie energetyczne, sposób żywienia i ewentualne ograniczenia.
Nie oznacza to jednak, że samo spersonalizowanie diety gwarantuje jej pełną wartość odżywczą.
Indywidualny jadłospis może być niedostatecznie zbilansowany, jeżeli priorytetem staje się przede wszystkim kaloryczność, szybka utrata masy ciała albo dopasowanie posiłków do wąskiej listy preferowanych produktów. Błędy mogą również wynikać z nieprecyzyjnych danych o produktach, niedoszacowania porcji, pominięcia suplementacji wymaganej w konkretnej sytuacji czy braku późniejszej kontroli.
Oczywiście nie należy na tej podstawie stwierdzać, że dietetycy powszechnie układają niedoborowe jadłospisy. Bez reprezentatywnych danych nie da się rzetelnie określić skali tego zjawiska.
Warto natomiast zwrócić uwagę, że problem odpowiedniej podaży składników odżywczych w dietach redukcyjnych jest uznawany w profesjonalnych zaleceniach. Polskie rekomendacje dotyczące leczenia otyłości wskazują wprost, że dieta o obniżonej kaloryczności powinna spełniać zapotrzebowanie na witaminy i minerały, a jej wartość odżywcza powinna być monitorowana. [1]
Z kolei przegląd opublikowany w 2024 roku, analizujący diety bardzo niskoenergetyczne oparte na zwykłych produktach spożywczych, wykazał, że żaden z dziewięciu ocenianych jadłospisów nie spełniał wszystkich przyjętych kryteriów żywieniowych. Wynik ten dotyczył konkretnej grupy bardzo restrykcyjnych diet, a nie wszystkich indywidualnych planów odchudzających. Pokazuje jednak, że odpowiednie pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze przy bardzo małej kaloryczności jest realnym wyzwaniem. [2]
Nie chodzi więc o krytykowanie konkretnej grupy zawodowej. Chodzi o to, by oceniać dietę na podstawie jej rzeczywistej wartości odżywczej, a nie tylko tego, czy zgadza się liczba kalorii.

7. Jak rozpoznać, że dieta może być niedoborowa?
Nie da się tego wiarygodnie ustalić wyłącznie na podstawie samopoczucia. Można jednak zwrócić uwagę na kilka sygnałów ostrzegawczych:
- jadłospis ma bardzo niską kaloryczność i jest stosowany przez dłuższy czas;
- codziennie pojawiają się niemal identyczne posiłki;
- dieta wyklucza całe grupy produktów bez odpowiedniego zastąpienia ich innymi;
- brakuje w niej dobrych źródeł białka, warzyw, owoców lub produktów pełnoziarnistych;
- nie uwzględnia indywidualnych potrzeb, np. związanych z wiekiem, miesiączkowaniem, aktywnością czy stanem zdrowia;
- podczas jej stosowania pojawia się utrzymujące się osłabienie, pogorszenie wydolności lub inne niepokojące objawy.

Najlepszym rozwiązaniem jest analiza jadłospisu pod kątem nie tylko kalorii i makroskładników, ale także witamin, minerałów i błonnika. W razie wskazań zdrowotnych potrzebna może być również konsultacja lekarska i odpowiednio dobrane badania. Wstępną analizę diety można wykonać przy pomocy dostępnego w naszym serwisie Dietometru.

Ważne zastrzeżenie: pojedynczy dzień poniżej wartości referencyjnej nie musi oznaczać niedoboru. W przypadku wielu składników istotniejsza jest długoterminowa podaż. Z drugiej strony regularne niedostarczanie odpowiednich ilości przez wiele tygodni lub miesięcy jest powodem do dokładniejszej oceny diety.
Nie warto też automatycznie ratować każdego jadłospisu suplementami. Suplementacja może być potrzebna, ale powinna wynikać z konkretnych potrzeb. Nadmiar niektórych witamin i minerałów również może szkodzić.

8. Czy da się odchudzać bez ryzyka niedoborów?
Nie istnieje dieta gwarantująca całkowite wyeliminowanie ryzyka zdrowotnego dla każdej osoby. Można jednak znacząco ograniczyć ryzyko niedoborów, planując odchudzanie rozsądnie.

Po pierwsze, deficyt energetyczny powinien być dopasowany do konkretnej osoby. Im mniej kalorii pozostaje do dyspozycji, tym trudniej zmieścić w jadłospisie wszystkie niezbędne składniki.

Po drugie, warto zadbać o różnorodność produktów. Nie trzeba codziennie jeść czegoś zupełnie innego, ale dieta powinna obejmować różne źródła białka, warzywa, owoce, produkty zbożowe oraz odpowiednie źródła tłuszczu. W zależności od sposobu żywienia trzeba też uwzględnić wapń, żelazo, jod, witaminę B12 i inne potencjalnie problematyczne składniki.

Po trzecie, trzeba zwrócić uwagę na białko i utrzymanie masy mięśniowej. W trakcie redukcji istotne są zarówno odpowiednia podaż białka, jak i aktywność fizyczna, w tym ćwiczenia oporowe dostosowane do możliwości danej osoby.

Po czwarte, dietę warto okresowo weryfikować. Zmieniają się masa ciała, aktywność, apetyt i potrzeby organizmu. Jadłospis, który był odpowiedni na początku, nie zawsze pozostaje optymalny w kolejnych etapach.

Wreszcie, należy pamiętać, że dieta ma służyć człowiekowi, a nie odwrotnie. Plan, którego nie da się utrzymać bez ciągłego zmęczenia, nadmiernego głodu czy rezygnacji z wielu wartościowych produktów, może wymagać korekty.


Poniżej znajduje się wspomniana na wstępie analiza diety. Założeniem diety była redukcja masy ciała poprzez zmniejszenie ilości kalorii do około 1500. Jak już pisaem dieta w mojej ocenie jest ułożona całkiem rozsądnie ale mimo to posiada niewielkie niedobory, które w tym przypadku można spróbować usunać suplementacją lub dołążeniem odpowiedniedo produktu (w poniższym zestawieniu jest niewielki zapas kaloryczny).

1. Śniadanie – proteinowa owsianka z owocami (około 380 kcal)
- Płatki owsiane – 40 g
- Jogurt grecki naturalny – 150 g
- Banan – 60 g
- Jagody – 70 g
- Nasiona chia – 5 g

2. Drugie śniadanie – jabłko z migdałami (około 180 kcal)
- Jabłko – 150 g
- Migdały – 15 g

3. Obiad – Buddha bowl z kurczakiem i awokado (około 490 kcal)
- Pierś z kurczaka grillowana bez skóry – 120 g
- Ryż brązowy, gotowany – 120 g
- Awokado – 40 g
- Brokuły gotowane – 100 g
- Papryka czerwona surowa – 80 g
- Oliwa z oliwek – 5 g
- Sok z cytryny, bazylia i przyprawy

4. Podwieczorek – koktajl kefirowy z malinami (około 150 kcal)
- Kefir – 200 ml
- Maliny – 100 g
- Banan – 30 g

5. Kolacja – łosoś z batatem i warzywami (około 300 kcal)
- Łosoś pieczony – 90 g
- Słodki ziemniak, gotowany – 100 g
- Kapusta kiszona – 80 g
- Ogórek surowy – 100 g